Sida dadka, xayawaanku waxay u baahan yihiin cuntooyin iyo nafaqooyin kala duwan si loo helo cunto dheeli tiran.Cuntooyinka sida miraha iyo khudaarta ayaa bixiya nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan dufanka, karbohaydraytyada iyo fiber, waxayna qani ku yihiin fiitamiino iyo macdan.Miraha iyo khudaarta waxay bixiyaan dheellitirka nafaqeynta caafimaadka leh ee cuntada xayawaanka rabaayada ah, iyo miraha ama khudaarta qaarkood waxay bedeli karaan qaybaha xasaasiyadda ama waxay hagaajiyaan dheefshiidka caanaha guud waxayna yareeyaan nadiifinta saxarada.
1.Qiimaha nafaqada ee miraha iyo khudaarta
Miraha iyo khudaarta ayaa ah maaddooyinka caanka ah ee nolosha.Waalidiinta xayawaanku waxay og yihiin inay tahay inay wax badan cunaan, waxayna ku kalsoon yihiin saaxiibadooda dhogorta leh inay sidaas oo kale sameeyaan.Cilmi baaris lagu sameeyay miraha iyo khudaarta ayaa tuseysa inay sax yihiin.Maqaallada cilmi-baarista ee ku saabsan isticmaalka joogtada ah ee miraha iyo khudaarta ayaa inta badan loogu talagalay qaar ka mid ah cudurrada daba-dheeraada, sida kansarka, cudurrada wadnaha iyo xididada, istaroogga, cudurka Alzheimers, cataracts iyo qaar ka mid ah khataraha hoos u dhaca shaqada ee gabowga, iwm. ka waxtar badan daawaynta, iyo natiijooyin badan oo cilmi-baarista cudurrada faafa ayaa sidoo kale ka tarjumaysa tan.Wadamada horumaray sida Maraykanka, cudurada wadnaha, kansarka iyo istaroogga ayaa ah saddexda sababood ee ugu badan ee dhimashada keena, waxaana lagu qiyaasaa in saddex daloolow hal meel dhimashada kansarka ee Maraykanka lagaga badbaadi karo hab-nololeed habboon.Caddayntan wanaagsani waxay tilmaamaysaa dhibaatada isbeddelka cuntada, sida kordhinta isticmaalka miraha iyo khudaarta, waxay si weyn u yareeyn kartaa khatarta cudurrada joogtada ah.Gaar ahaan, in cuntada lagu daro khudradda liinta, khudaarta iyo khudaarta carotene-ka ku badan iyo khudaarta cruciferous ayaa ah mid qiimo weyn u leh dhimista khatarta kansarka.
2.Qiimaha nafaqeynta ee miraha iyo khudaarta ee ku jira cuntada xayawaanka
Fiber miraha waa il muhiim ah oo ka mid ah fiber milmay oo aan milmi karin oo ku jira qaababka cuntada xayawaanka sababtoo ah sifooyinka wanaagsan ee halsano si kor loogu qaado caafimaadka xiidmaha xayawaanka, marka faa'iidooyinka halsano gudaha ah la gaaro iyada oo aan waxyeello u geysan dheefshiidka nafaqada, tayada saxarada ama dhadhanka , waxaad ku gaari kartaa wax ku ool ah. qiyaasta faybarka miraha.Tani waxay u baahan tahay in la qiimeeyo saamiga faybarka aan milmi karin iyo fiber milmay ee alaabta la dhammeeyey.Marka laga soo tago bixinta fiber, miraha iyo khudaarta ayaa ah isha antioxidants, oo ay ku jiraan flavonoids, polyphenols, carotenoids, iyo fiitamiinnada C iyo E. Antioxidants waxay hoos u dhigtaa waxyeelada oksaydhka ee unugyada iyagoo xoqaya xagjirrada xorta ah, kuwaas oo ah unugyo aan xasilloonayn oo uu soo saaro jidhku.Noocyada antioxidants iyo hawlahooda ayaa ku kala duwan noocyada dhirta.Anthocyanins, oo laga helo blueberries iyo strawberries, tusaale ahaan, waxay ka gudbi karaan xannibaadda dhiigga-maskaxda waxayna galaan kortex iyo hippocampus, oo saameeya waxqabadka garashada.Blueberries waxay qani ku yihiin anthocyanins, kuwaas oo leh sifooyin antioxidant shaqeynaya oo taageeri kara caafimaadka garashada ee xayawaanka rabaayada ah.Intaa waxaa dheer, sayniska waxtarka leh ee maaddooyinka dhirta ku salaysan ee cuntada xayawaanka ayaa weli soo koraya.
3. Codsiga waxtarka leh ee miraha iyo khudaarta ee cuntada xayawaanka
① Sida walax tayo sare leh oo ku jirta cuntada xayawaanka
Sida laga soo xigtay warbixinta Mintel "Cunnada Xayawaanka: Oo ay ku jirto Saamaynta COVID-19, 75% dadku waxay rumaysan yihiin inay mudan tahay in wax badan laga bixiyo cuntada qaaliga ah ee xayawaanka."Ma aha oo kaliya in maaddooyinka khudradda iyo khudradda ay u muuqdaan kuwo wanaagsan calaamadaha cuntada xayawaanka ama baakadaha, laakiin sidoo kale waxay muujinayaan xulashada cuntada milkiilaha xayawaanka, taas oo muujinaysa in alaabtu ay faa'iido u leedahay caafimaadka xayawaanka iyo fayoobaanta.Badanaa, khudaarta muhiimka ah ee lagu isticmaalo cuntada bini'aadamka ayaa sidoo kale loo isticmaalaa habaynta cuntada xayawaanka, liiskan waxaa ku jira baradhada macaan, baradhada, dabacasaha, blueberries, iyo cranberries, iyo kuwo kale.Aad bay u dhaqaale badan tahay in lagu daro miraha iyo khudaarta la qalajiyey budada, budada ama jeexan.Cuntada qasacadaysan, la qaboojiyey, iyo la qaboojiyey ee xaywaannada, qayb qallalan, cusub, ama maaddooyinka degdegga ah ee shakhsi ahaaneed ayaa badanaa la door bidaa.Baradhada iyo baradhada macaan ayaa lagu muujiyay inay yihiin kuwo si heer sare ah loo dheefshiido, iyaga oo ka dhigaya xal aad u fiican oo loogu talagalay hababka "dheecaan xasaasiga ah", oo ay qiimeeyaan milkiilayaasha eeyaha yaryar.Noocyo badan oo magacyo ah ayaa isku dayaya inay joojiyaan isticmaalka fiitamiinada iyo macdanta synthetic oo ay ku daraan nafaqeeyayaalka yar yar ee dabiiciga ah iyagoo ku daraya miro iyo khudaar.Waxa kale oo jira isbeddel ah in meesha laga saaro buuxinta karbohaydrayt-ku-salaysan, kuwaas oo bixiya kalooriyo aan nafaqo lahayn.Intaa waxaa dheer, budada khudradda waxay bixisaa faa'iidooyin kala duwan oo loogu talagalay habaynta cuntada xayawaanka.Ma aha oo kaliya in tani ay ku jirto kobcinta dhadhanka, laakiin budada waxay sidoo kale ka caawisaa qoyaanka, xakamaynta dhaqdhaqaaqa biyaha, kordhinta dhalidda, yaraynta dufanka, joojinta koritaanka microbial iyo bixinta antioxidants.Budada khudaarta iyo miraha waxaa badanaa lagu soo saaraa durbaanka oo la qalajiyo ama la qaboojiyo qalajinta.Waxa laga yaabaa inay ku jiraan side si uu u caawiyo ilaalinta qiimaha nafaqada ee maaddooyinka iyo hagaajinta fududaynta isticmaalka iyo kaydinta.
2. Kor u qaadida nafaqada cuntada xayawaanka
Waalidiinta xawayaanka ah ayaa ka baqaya in maalin iyo dharaarba isku si ay u quudiyaan xayawaankooda ay dhaawacdo caafimaadka xayawaankooda, waana qayb ka mid ah sababta keentay in suuqa maaddooyinka cuntada iyo cuntooyinka la isku daray uu noqdo mid soo jiidasho leh.Qaybta cusub ee xawliga ku yeelanaysa goobta cuntada xayawaanku waa maaddooyinka cuntada iyo isku darka, kuwaas oo bixiya bini'aadminimo, shakhsiyaynta iyo kala duwanaanta.Laakiin waxa ka sii muhiimsan, in la awoodo in wax laga qabto caafimaadka iyo fayoobida.Sida dad badan oo badan ay u ogaanayaan in cuntadooda ay saameyn ku yeelan karto caafimaadkooda guud, baraaruggani wuxuu sidoo kale khuseeyaa saaxiibadooda dhogorta leh.Nafaqaynta xayawaanka ee wanaagsan waxay kaa caawin kartaa in xayawaanka lagu ilaaliyo caafimaad iyo farxad iyo inay iska ilaaliyaan biilasha qaaliga ah ee caafimaadka xoolaha.Maaddooyinka cuntada iyo isku-dhafka ayaa ah gaadiid aad u fiican oo lagu keeno maaddooyinka sida miraha iyo khudaarta, bixinta caafimaadka dheefshiidka, caafimaadka jaakada, caafimaadka wadajirka, dhimista cadaadiska, caafimaadka garashada, iyo in ka badan.Isku darka kala duwan ee saafiga, khudaarta, iyo badarka iyadoo isha lagu hayo kor u qaadida nuxurka nafaqada, sida berry, isteroberi, miro, iyo miraha organic iyo khudaarta isku darka kuwaas oo qani ku ah nafaqooyinka-antioxidants, fiitamiinnada, macdanta, fiber-iyo maaddooyinka soo jiidashada leh kor u qaad kala duwanaanshaha nafaqeynta ee cuntada xayawaanka.
3. Kordhi midabka cuntada xayawaanka
Waxa jira xidhiidh cad oo u dhexeeya dookhyada cuntada macmiilka iyo doorashada macaamilka ee cuntada xayawaanka rabaayada ah.Dhammaan midabada dabiiciga ahi isku mid maaha.Sida cuntada bini'aadamka, naqshadeeyayaasha cuntada rabaayada ah iyo daawaynta ayaa si isa soo taraysa u dooranaya midabada miraha iyo khudaarta oo ay sheegtaan baakadaha alaabta.Ilaha caadiga ah ee midabka waa karootada madow iyo orange, paprika (paprika), dabacasaha, iyo dabocase cas, iyo midabada kale ee dhirta ku salaysan waxaa ka mid ah annatto iyo turmeric.Laakiin midabada dabiiciga ah qaarkood waxay u muuqdaan kuwo xasaasi u ah kulaylka, xiirid iyo cadaadiska.Sidaa darteed, waa in lagu daraa habka wax-soo-saarka wakhtiga saxda ah si loo gaaro natiijada ugu fiican.Soo-gaadhista ogsijiinta waxay sidoo kale saameyn kartaa midabka midabada dabiiciga ah, iyo hawo badan oo lagu daro habka wax soo saarka, iftiinka ugu dambeeya ayaa noqon doona.Ku daboosha kibble iyo cuntooyinka fudud ee dufanka iyo saliiddu waxay sidoo kale saameyn kartaa midabka.Cuntada qoyan waxaa lagu sameeyaa iyadoo la isku qaso maaddooyinka la kariyo oo si toos ah loogu kariyo daasad, saxaarad ama bac.Midabka ayaa lagu dari karaa tallaabo kasta ka hor inta aan la buuxin.Tallaabada ugu weyn ee kuleyliyaha - distillation - had iyo jeer waxay dhici doontaa ka dib marka lagu daro midabka, markaa kulaylka midabada deggan ayaa lagula talinayaa.Laakin isticmaalka midabka ayaa dhab ahaantii kordhiya kharashka caanaha, iyo tan iyo markii ugu horrayn lagu daro rafcaanka waalidka xayawaanka, baaritaanka dareenka muuqaalku waa maalgashi caqli-gal ah.
Waqtiga boostada: Mar-24-2022